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足球情报分析:减肥不能吃精致淀粉?医师教你选「干净的」吃不胖、代谢更强

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减肥不能吃精致淀粉?医师教你选“干净的”吃不胖、代谢更强

萧捷健医师 2022-10-24 | 浏览数 28,599 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/萧捷健医师】

谁说减重不能吃精致淀粉?干净的精致淀粉吃不胖



谁说减重不能吃精致淀粉?干净的精致淀粉吃不胖,加上运动还能促进代谢,减重也能适时适量吃。可是,白饭和面包不是会让胰岛素上升吗?今天就来聊一聊:原型淀粉 ,干净精致淀粉和高油脂精致淀粉的差异。
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  1. 原型淀粉

    原形淀粉,指的是没有经过加工处理的淀粉,例如糙米,地瓜和南瓜等,这些淀粉纤维含量高,升糖指数低。

  2. 精致淀粉分成干净精致淀粉的和高油脂精致淀粉

    精致淀粉, 泛指各种经过加工处理的淀粉,不过加工的程度有差,可以区分为干净精致淀粉和高油脂精致淀粉。
    干净的精致淀粉, 例如白饭、荞麦面、贝果、欧式面包、随冲即食燕麦片、马铃薯等, 热量和原形淀粉差不多,但是升糖指数比较高, 吃下去很快血糖升高,胰岛素上升,适合在高碳日吃。高油脂精致淀粉,或不干净淀粉(听起来很不祥),指的是炒饭、炒面、焗面、台式面包、薯条等, 热量远远超过干净精致淀粉和原型淀粉。同样重量的薯条和烤马铃薯,薯条是311 大卡,烤马铃薯只有93大卡。研究发现, 高油脂淀粉饱足感低,两包大薯还比不过一颗水煮马铃薯来的有饱腹感。

  3. 高碳日运动就是要吃干净精致淀粉

    碳水循环饮食,高碳日可以吃体重三倍的碳水。如果你有60公斤,一天可以吃180克碳水,相当于720卡的淀粉 ,差不多等于三碗饭。如果运动超过一个小时,我自己会吃到1000卡的淀粉。

干净的精致淀粉消化吸收速度快,运动前一餐吃,训练的过程也能把升高的血糖给使用掉,重训更有爆发力,还能提升新陈代谢。

执行高碳日失败,往往是因为碳水吃的不够干净,吃了炒饭,炒泡面,冰火菠萝油和薯条等等。如果真的要吃,就多运动,或是使用油切胶囊,反正这些外食的油脂吸收进身体也没什么好处~

当然了,减重时高碳日一周不要超过2~3天;如果每天都高碳日,每天都吃很多精致淀粉,会导致血糖升高和胰岛素阻抗,让你没办法减重。但是如果每天都低碳,身体只剩下燃烧脂肪的引擎在运转,很快体重下降就会进入停滞。偶尔吃精致淀粉去运动,才能让代谢起死回生~ 对于维持内心的平衡也很有帮助



本文由“ 减重医师 萧捷健”授权,未经同意禁止转载。

作者介绍:萧捷健医师,现职:三树金莺诊所体重管理主治医师,经历:美国运动医学会健身教练(ACSM-CPT)讲师 ‧ 新竹台大分院内科住院医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学科总医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学专科医师 ‧ 台北荣民总医院毒药物咨询医师 ‧ 消防局医疗指导医师 。 FB:减重医师 萧捷健

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